Intermittent fasting diyeti uygun şekilde uygulandığında ne faydaları olabilir?

Aralıklı oruç diyeti, kilo verme ve sağlığa faydaları nedeniyle popüler kişilerin desteğini kazanmış bir diyet. Oruç uygulamasının bedeni yenileme ve belki de yaşam süresini uzatmaya yardımcı olabileceğine dair umut verici kanıtlar olsa da, zayıflamak amacıyla her zaman ideal bir yöntem değildir. Beslenme uzmanları da öğünleri kesmeden önce önlem alınması konusunda uyarıyor.

Aralıklı oruç diyeti, akşam yemeği ile bir sonraki günün ilk öğünü arasında uzun bir süre bırakarak, öğünlerin gün içinde daha kısa bir süreye odaklandığı, zaman kısıtlamalı bir diyet türü. Genel olarak, bu diyeti uygulayanlar 8 saatlik zaman diliminde yemek yiyip 16 saatlik bir boşluk bırakmaya çalışıyor.

Intermittent fasting, zaman kısıtlı diyetin tek türü değil. 5:2 yöntemi (5 gün normal beslenme, 2 gün düşük kalori alımı) gibi alternatif diyetler de öğünler arasındaki süreden ziyade tüketilen yiyecek miktarına daha fazla odaklanır.

Londra merkezli DNA Dietitian danışmanlık firmasının kurucusu Rachel Clarkson, "Zaman sınırlı beslenme, kilo verme amaçlı kullanılıyor, fakat benim en çok tercih ettiğim yöntem değil" diyor ve ekliyor:

"Kalori alımını düşürüyorsunuz ama vücudunuza koyduğunuz şeyle ilgili temel davranış değişikliğini öğrenemiyorsunuz."

Rachel Clarkson, sağlıklı bir diyetin nasıl olması gerektiği öğrenilmezse, insanların diyeti bıraktıklarında tekrar kilo aldıklarını söylüyor:

"Kendinizi aç ve kısıtlanmış hissettiğinizde, ertesi gün fazlaca yemek yiyebilirsiniz."

Bu sebeple, intermittent fasting diyeti, kilo vermek isteyenler için her zaman uygun bir yöntem olmayabilir. Bununla birlikte beslenme düzenini yenilemek amacıyla başka nedenler de olabilir.

Fasting, sağlık üzerindeki olası olumlu etkileri sayesinde büyük ilgi uyandıran otofaji adı verilen bir süreci tetikliyor.

Autophagy nedir?
Autophagy, Eski Yunanca’da "kendini tüketmek" demektir. Yaşlanmış ve bozulmuş hücre yapılarının, hücre içi lizozomlar tarafından parçalanması süreci.

Otofaji sürecinde beden, hasar görmüş hücreleri yıkıyor ve bu parçaları hücre yenilenmesi için kullanıyor.

DNA’yı içeren çekirdek, hücrelerimizin enerji için kullandığı kimyasalı sentezleyen mitokondri ve hücre içi atıkları temizleyen lizozomlar bu sürece dahil oluyor.

Bu süreçte, hücre, yeni yapılar oluşturmak için hammaddeleri serbest bırakır ve eski yapıların yerine yenilerini koyabilir. Bu hammaddelerden bazıları, hücrelerin ömrünü daha da uzatan hücre koruyucu proteinler yapmak için kullanılabilir.

Otofajinin tüm organizmaların ömrünü uzatıp uzatmayacağı konusu da merak ediliyor. Ancak, şimdiye kadar bu, insanlarda değil, sadece 1 mm uzunluğundaki nematod solucanları ve farelerde gözlemlendi. Intermittent fasting diyetinin insan ömrünü uzattığını iddia edebilmek için daha uzun vadeli insan çalışmaları gereklidir.

Bununla birlikte, diğer hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, otofaji ile bağışıklık sistemi belleğinde kaydedilen ilerlemeler arasında bağlantı kurdu. Autophagy’nin hücre sağlığını korumadaki rolü ve kanserle mücadeledeki potansiyeli dikkat çekmektedir. Ayrıca, ömrü uzatma dışındaki nedenlerle de otofaji incelenebilir.

Birçok insan için otofaji uyku sırasında gerçekleşse de, egzersiz ve açlık da bu süreci tetikleyebilir.

Peki kontrollü oruç, onu tetiklemeye yardımcı olabilir mi?

Kalori kısıtlayıcı diyetlerin aksine, aralıklı oruç tutmanın amacı, bir günün son öğünü ile bir sonraki günün ilk öğünü arasındaki süreyi uzatmak. (Teorik olarak, aralıklı oruçta bir insan aldığı kalori miktarını normal diyetindekiyle aynı tutabilir, ama Clarkson’a göre pratikte çoğu kişi kalori alımını biraz azaltıyor) Bu, otofajiyi tetikleyebilir; ancak süreci anlamak için yemek sonrası olanlara bakmak gerekir.

Rachel Clarkson, "Akşam yemeğini 19:00’da bıraktığınızda, 22:00’ye kadar hâlâ beslenmiş olacaksınız çünkü yiyecekleri sindirmeye devam edersiniz" diyor:

"Diyetteki karbonhidratlar birkaç saat boyunca glikoz şeklinde birinci sınıf enerji kaynağı sağlar."

Beslenme sonrasında, vücudumuz enerji kaynağı olarak kandaki glikozu kullanıyor. Bu enerji kaynağı tükendiğinde, genellikle yemekten üç saat sonra, vücut katabolik duruma geçer. Bu aşamada, karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojen, glikoza dönüşür. Glikojen depoları tükendiğinde, vücut enerji kaynağı olarak ketonlara geçer. Bu noktada, ketozis adı verilen aşamada otofaji tetikleniyor.

Clarkson, "Glikozdan ketonlara ne zaman geçileceği tam olarak bilinmiyor" diyor:

"Bu, genetik, sağlık, yaşam tarzı gibi pek çok şeye bağlı. Ne kadar glikojene sahip olduğunuz, ne kadar yediğinize ve ne kadar enerji yaktığınıza bağlı olacaktır."

Karbonhidrat ağırlıklı beslenen biri, glikojen rezervlerine sahip olduğu için katabolik durumun ötesine geçemez. Buna karşılık, düşük karbonhidrat diyetine sahip ve düzenli egzersiz yapan biri, bu sürece daha hızlı ulaşır. (Karbonhidratı keserek kan şekerini ve glikojen depolarını düşük tutmaya odaklı "keto diyeti" de bu şekilde işler)

Rachel Clarkson, "Yağ kaybı için intermittent fasting’ten kaçınılmalıdır. Bu diyeti uygulayacaksanız, sağlık yararlarını düşünerek yapın. Oruç tutarken açlık hissini azaltmalısınız" diyor.

Intermittent fasting nasıl uygulanmalı?
Açlık hissi, mideden salgılanan ghrelin hormonunun, beyindeki hipotalamus bölgesinde NPY ve AgRP hormonlarını tetiklemesiyle ortaya çıkar.

Bu üç hormon açlık hissi yaratırken, onu bastıran çok daha fazlası var. "Doyma hormonları" olarak bilinen hormonlardan en önemlisi leptindir. Yağ hücrelerinden salgılanan leptin, açlık hormonu ghrelinin üretimini baskılıyor. Bu da vücuda, "Burada enerji için kullanılabilecek yağ var" sinyali verir.

Kısa süreli açlık tepkisi olarak da adlandırılan ghrelin, mide boşken ve mide duvarında daha az basınç varken salınıyor. Su içmek bu hormonun salgılanmasını bir nebze engelleyebilir. Leptin ise uzun vadeli bir hormon olarak etki gösterir.

Clarkson, "Açlık hormonlarımızı düzenleyen pek çok şey var, genetik bunlardan biri. Ama midemize ve sindirim sistemimize bağlı sinirleri düşününce – mide şişkin değilse, vücut aç olduğunu düşünecektir" diyor.

Su içmenin açlık hissini kısa bir süre bastırabileceğini belirten Clarkson, "İlk birkaç hafta zor olabilir, ama alışıyorsunuz" diyor.

Çoğu insan için ketoz süreci yemekten 12-24 saat sonra ortaya çıkar; bu nedenle akşam yemeğinizi 18:00 ile 20:30 arasında yerseniz, tokluk durumu 21:00 ile 23:30 arasında sona erer ve ertesi sabah 06:00 ila 08.30 arasında ketoz ve otofaji meydana gelir.

Rachel Clarkson, "Ancak çoğu insan akşam yemeğinden sonra atıştırmalık tüketiyor" diyor:

"Atıştırmalıklar, şekerli içecekler ve bira tokluk durumunu üç saat uzatır. 21:30-22:00’de atıştırmayı bırakırsanız, tokluk hali 01:00-03:00’e kadar sürer."

Bu, ertesi gün tekrar yemeye başlamadan önce ketoz aşamasına hiç geçilememesi anlamına gelebilir.

"Akşam yemeğini bir saat önce yeme ve atıştırmalardan kaçınma konusunda bilinçli bir karar alabilirseniz, sabah ketoz sürecine geçiyor olabilirsiniz" diyen Clarkson, bir gün akşam yemeğini daha erken yeme veya bir saat sonra kahvaltı yapma yoluyla bu diyete başlanabileceğini ve kademeli olarak bu günlerin artırılabileceğini belirtiyor.

Dikkatli yapıldığında intermittent fasting, vücudun kendini onarmasına ve yenilemesine yardımcı olabilir.

Veriler, otofajinin yaşla birlikte azaldığını gösteriyor. Ancak bunun kilo vermek için doğru strateji olmayabileceğini ve dengeli beslenmenin yerini hiçbir şeyin tutamayacağını unutmayın.